★　ウォーキングをはじめよう　その2　★

近年、日本人の歩数が減少していると言われています。交通手段の発達などもその原因と考えられますが、それは本当なのでしょうか？今回は、歩数の目安やウォーキングによって消費されるカロリー、運動効果をあげるための正しいウォーキングの方法などをご紹介します。

【日本人の歩数は減少している！？】

平成20年度国民健康・栄養調査によると、平成15年と比較して明らかに日本人の歩数が減少しています。20歳以上男性の歩数の平均値は平成15年度が7503歩であるのに対し、平成20年度では7011歩と、約500歩減少しています。また、20歳以上女性では平成15年度が6762歩であるのに対し、平成20年度では5945歩と、男性よりも歩数が大幅に減少しているという調査結果が報告されています。わずか5年の間にもこのように歩数が減少していることを考えると、ウォーキングなどを行って歩くことを意識しないと歩数を増やすことはなかなか難しいようです。ちなみに、健康日本21による歩数の目標は、成人男性が9200歩以上、成人女性が8300歩以上となっており、まだまだ目標には程遠いようです。

【ウォーキングによる消費カロリー】

ウォーキングによって消費されるカロリーは、一体どれくらいなのでしょうか？ウォーキングに限らず運動によって消費されるカロリーにはかなり個人差があるので、目安を紹介したいと思います。

体重50kgの人の場合

• 速歩（平地、95～100m／分）で30分ウォーキングすると2エクササイズ相当の運動になり、消費カロリーは105kcal
• 普通歩行（平地、67m／分）で30分なら1.5エクササイズ相当で、消費カロリーは79kcal

体重60kgの人の場合

• 速歩（平地、95～100m／分）で30分ウォーキングすると2エクササイズ相当の運動になり、消費カロリーは126kcal
• 普通歩行（平地、67m／分）で30分なら1.5エクササイズ相当で、消費カロリーは95kcal

となります。
また、歩く時間と歩数の目安として、健康づくりのための運動指針2006によると、10分歩くと約1000歩とされています。

【正しいウォーキングの方法】

せっかくウォーキングをするなら、運動効果があがるように正しい方法で行いたいですね。前回のコラムでご紹介したような様々なメリットを得るための正しい歩き方をご紹介したいと思います。

• 姿勢
  背筋と腹筋を意識して、背筋をシャキッと伸ばします。体が一本の軸になるように意識します。
  顔はあごをひいて目線はまっすぐ前を向きます。
• 歩き方
  大またで足全体を使って歩きます。太ももの大きい筋肉を意識して動かすことで、筋肉量のアップや基礎代謝量のアップ、さらには消費カロリーのアップをねらいます。
• 足の運び方
  かかとから着地し、足の裏全体に体重をのせ、親指の付け根で次の一歩を踏み出すようにイメージします。
• 腕の振り方
  腕は腰の位置で90度に曲げ、歩く速度にあわせて後ろへひくイメージで大きく振ります。

姿勢や歩き方を意識することで腹筋や背筋のエクササイズになるだけでなく、肩や肩甲骨のストレッチ効果も期待できます。

ウォーキングの効果や正しい歩き方が分かっても、継続することが最も大切であり、最も難しいことだと思います。次回のコラムでは、ウォーキングを続けるコツなどをご紹介したいと思います。