★　妊娠中の不調を軽減する栄養素　★

つわりや貧血、便秘など、妊娠中に起こる様々な不調に悩まされるお母さんも少なくありません。今回は、そのような不調が軽減する栄養素をご紹介したいと思います。

【つわり】

妊娠初期はホルモンバランスが崩れるなどの理由でつわりが起こります。代表的な症状は吐き気や嘔吐で、他にもムカムカする、食べ物の好みが変わる、眠い、だるい、においに敏感になるなどの症状があらわれます。

つわりに効果的な栄養素

• ビタミンB6
  つわりは必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンの代謝が上手くいかないことが原因なので、アミノ酸の再合成を助けるビタミンB6をとることで、症状の軽減が期待されます。ビタミンB6は、カツオやマグロ、鮭などの魚介類やレバー、鶏ささ身、バナナ、さつまいもなどに多く含まれています。
• クエン酸
  クエン酸の酸味には胃酸の分泌を促して食欲を増進させる働きがあります。また、疲労回復効果もあるので、だるいなどの症状を軽減させる働きも期待できます。クエン酸は、かんきつ類をはじめとする果物、酢、梅干しなどに多く含まれています。

【貧血】

妊娠時の貧血は、血液量の増加によって血中のヘモグロビン濃度が薄まることが主な原因です。また、胎児へ鉄の供給が始まることも原因のひとつです。

貧血に効果的な栄養素

• 鉄
  鉄には動物性食品のヘム鉄と植物性食品の非ヘム鉄とがあり、ヘム鉄のほうが吸収率が高く、非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が高くなります。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオ、アサリなどに多く、非ヘム鉄はがんもどきや納豆などの大豆製品、小松菜、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。
• 葉酸
  葉酸は新しい赤血球を正常につくり出す働きから「造血のビタミン」とも呼ばれています。菜の花やほうれん草、枝豆、ブロッコリーなどの野菜やレバーに多く含まれています。
• ビタミンB12
  ビタミンB12は葉酸と協力して正常な赤血球をつくり出す働きがあります。レバーやカキ、サンマ、アサリなど、主に動物性食品に多く含まれています。

【便秘】

妊娠中期以降、子宮が大きくなるにつれて胃や腸が圧迫され便秘になりやすくなります。また、ホルモンの関係で胃腸の機能が低下することも原因のひとつと言われています。

便秘を改善する栄養素

• 食物繊維
  食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性には腸内細菌を増やして便秘を予防する働きがあり、不溶性には腸の働きを促して便秘を改善する働きがあります。水溶性は果物や海藻、こんにゃくに多く、不溶性は穀類、豆類、野菜に多く含まれています。

妊娠中の不調を軽減してくれる栄養素は身近な食材にもたくさん含まれています。日々の食事に上手に取り入れると、マタニティライフがより快適に過ごせると思います。