季節を楽しむカラフルフーディングレシピ　
vol.53 お父さんの週末クッキング　メタボ対策レシピ16

暖かい春を待つ喜びは、寒さがあったからこそ感じます。
今回は、春の象徴的野菜である菜の花を使ったレシピをご紹介します。

菜の花はアブラナのつぼみと花茎を食用にするものです。旬は2月から3月。乾燥の季節にうれしい風邪から体を守るビタミン、ミネラルがたっぷり含まれる緑黄色野菜です。特に、カルシウム、ビタミンC、カロテンの含有量は野菜の中でも多く、これらの栄養素が総合的に働いて、抵抗力を高め、かぜなどの感染症を予防する効果が期待されています。　また、豊富なビタミン類やカリウムが高血圧や動脈硬化にも効果を発揮するとされています。メタボを気にするお父さんにはうれしい食材ですね。

菜の花はほうれん草や小松菜に比べて、とても軟らかく、香りも繊細なクセのない野菜です。
おひたし、和えもの、炊き込みご飯、ちらし寿司、煮物の添えものに、そしてサラダやパスタなどにも幅広く使えます。
加熱するときには、特に葉はさっと火を通すのが原則です。
茎は、ものによってかたくて繊維がありたべずらいもの、軟らかくおいしく食べれるものがあります。新鮮なほど茎が軟らかいので、購入したらすぐに食べましょう。食べられないときには、塩ゆでして冷凍するとよいでしょう。
春にしか楽しめない食材ですから、ぜひ旬の香りを味わってください。

菜の花とツナの和えもの

1人分：142kcal

材料（2人分）

菜の花　　120g（可食部）
塩　　適量
ツナ缶　　　約小1/2缶　（固形部を30g）
しょうゆ　　小さじ1/4
ゆずこしょう　　小さじ1/5
白ごま　　小さじ2

• 菜の花は茎と葉に分ける。熱湯に塩を入れ茎から茹でる。葉はさっと茹でる。ざるに広げて冷まし、冷めたら繊維をつぶさないように、水気をしぼる。食べやすい長さに切る
• ツナの油分をしぼり、しょうゆ、ゆずこしょうを混ぜる。
• ツナをほぐしながら、菜の花に均等に混ぜ、白ごまを混ぜ合わせる。

・菜の花を茹でる際、2Lのお湯に対し塩は小さじ1/2ほど入れる。かすかな塩味がつく程度に茹でる。
・菜の花はとても軟らかいので、水気を絞るときに力を入れすぎて繊維をつぶさないように。
・ツナにしっかり味を付けて、菜の花に均等に混ぜると、時間がたっても菜の花のあざやかさがあせない。