季節を楽しむカラフルフーディングレシピ　
vol.45 お父さんの週末クッキング　メタボ対策レシピ12

秋風の冷たさが体に染みゆく季節になりました。
そんな季節に心も体もほっこり温まる、秋から初冬が旬の里芋をたっぷり使った『秋の味覚の里芋ごはん』をご紹介します。

里芋はさつま芋やじゃがいもに比べてエネルギーも低く、糖分をエネルギーにかえるビタミンB1やダイエットに有効とされる食物繊維も含まれます。体重が気になるお父さんにはもってこいの食材です。
里芋特有のぬめりは、ガラクタンという多糖類とタンパク質が結合したものに、マンナンという水溶性の食物繊維が加わったタンパク質の一種。胃酸から胃壁を守ったり、肝臓を強化する働きがあるとされています。
一般的に調理の下準備として、むいた里芋を塩でもんだり、茹でこぼしたりとぬめりをとる作業をしますが、それはせっかくの栄養素を逃がしてしまうことになります。今回は、独特のヌルヌル成分もしっかり食べられるレシピにいたしました。
ごはんをついついいっぱい食べ過ぎてしまう方は、より里芋やきのこ類を増やせば、茶碗一杯のエネルギーもダウンします。そのかわり、茶碗1杯までと決めてよく噛んでお召し上がり下さい。

里芋をむくと手がかゆくなることがありますが、それはシュウ酸カルシウムの芯状結晶によるもの。里芋の皮をきれいに洗い、しっかり乾かしてからむくとかゆくなりにくいですよ。

秋の味覚の里芋ごはん

■里芋ごはん（お茶碗一杯分：331Kcal）

材料（作りやすい分量）

米　　2合
里芋　　3個（170g）
油揚げ　　1枚
しいたけ　　4個
ごま　　適量
〈煮汁〉
　だし　　400ml程度
　みりん　　大さじ2
　薄口しょうゆ　　大さじ1
　塩　　小さじ1/3

• 米は洗い水気をきっておく。
• 里芋は皮をむき、半月切りか輪切りにする。油揚げは、熱湯をかけて油をぬく。水気をしぼり短冊切りにする。しいたけは石づきを落とし、軸は短冊切り、傘は汚れを拭き取り薄切りにする。
• 炊飯器に米、炊飯器のメモリに合わせて煮汁、（2）を入れ、普通に炊く。
• 盛りつけてごまをふる。

炊飯器のメモリによって、だしの量を調節してください。